موضوعات يومية
عشر معادن يحتاجها جسمك يومياً
:يحتاج جسم الإنسان للمعادن الكثيرة الموجودة في الطعام، والتي تنقسم إلى نوعين
المعادن الكبرى: يحتاج منها الإنسان يومياً أكثر من 100 مليجرام.( الكالسيوم، الصوديوم، الفوسفور، البوتاسيوم، المغنيسيوم،الكبريت،الكلوريد)
المعادن الصغرى: بيحتاج منها الإنسان يومياً أقل من 100 مليجرام.( الحديد، الزنك، اليود، النحاس،الفلور،…)
ونأكد على أهمية الحصول على كل المعادن التي يحتاجها الجسم من خلال اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.ولكن إذا أردت استخدام المكملات الغذائية فيجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
لماذا تحتاج أجسامنا للمعادن؟
للمعادن دور كبير على صحة الجسم، ونقص أو زيادة نسبة المعادن التي يحتاجها الجسم يمكن أن تسبب مشاكل صحية تهدد حياة الإنسان.
المعادن ضرورية للتكوين السليم لسوائل الجسم بما في ذلك الدم، ومهمة أيضا للتكوين السليم للأنسجة والعظام والعضلات والأعصاب والأسنان. وأيضا لها دور مهم في تنظيم حركة العضلات، والمحافظة على الأعصاب، وتقوية صحة القلب والأوعية الدموية.
ومن أهم وظائف المعادن، والفيتامينات أيضا
أداء وظائف الجسم بشكل سليم في كل المراحل العمرية –
تساهم في تقوية الجهاز المناعي –
تساعد على انقباض العضلات (الكالسيوم) –
تكوين العظام والأسنان (الكالسيوم والفسفور) –
ضرورية للحماية من أمراض أو أعراض معينة نتيجة نقص أو زيادة في الفيتامينات والم –
بعض الفيتامينات والمعادن تساعد على مقاومة الالتهابات والمحافظة على الجهاز العصبي –
تنظيم السوائل داخل وخارج الخلايا في الجسم –
تساعد على ارتخاء العضلات (المغنيسيوم والبوتاسيوم) –
لها دور مهم في إنتاج الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى المهمة للنمو الطبيعي –
وأهم المعادن التي يحتاجها الجسم هى
كلورايد الصوديوم (NaCl)
يحافظ كلورايد الصوديوم على مستوى السوائل في الجسم ويساعد على هضم الأكل.
والمصدر الطبيعي الرئيسي للصوديوم هو الملح الموجود بكميات قليلة في جميع الأكل الطبيعي، ويضاف الملح لكثير من الطعام المصنّع، مثل: الوجبات الجاهزة، والمخللات، ومنتجات اللحوم، والمعلبات، وبعض حبوب الإفطار، وكل أنواع الخبز، ومنتجات الألبان. والاحتياج اليومي للإنسان هو 5 جرام أو أقل من ملعقة صغيرة من الملح، والزيادة عن النسبة المسموحة يئدي لارتفاع ضط الدم االذي يمكن أن يزيد من خطر التعرض للسكتات الدماغية و القلبية.
الكالسيوم (Ca)
يساعد الكالسيوم في بناء وتقوية العظام، بيحافظ على التواصل الصحي بين الدماغ وأجزاء في الجسم، وتقوية الأسنان، وتنظيم حركة العضلات (بما في ذلك ضربات القلب) والأوعية الدموية.
ومن المصادر الطبيعية للكالسيوم منتجات الحليب والألبان والأجبان، فكوب من الحليب أواللبن يتحتوي على 300 مليجرام من الكالسيوم.
والكالسيوم موجود أيضا في الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، والبروكلي، وفي الأسماك مثل السردين والسلمون.
النسبة اليومية التي يحتاجها الجسم هى 1000 مليجرام، فقلة نسبة الكالسيوم في الجسم يمكن أن تؤدي لكسر العظام، وزيادة الكالسيوم تسبب آلام في المعدة وإسهال.
الحديد (iron)
يساهم الحديد في تكوين خلايا الدم الحمراء (الهيموجلوبين) الذي ينقل الأكسجين في الدم، ويساعد في تصنيع بعض الهرمونات، ضروري جدا للنمو وصحة الجسم.
المصادر الطبيعية للحديد هى اللحوم الحمراء، والبقوليات مثل الفاصوليا البيضاء والحمص، والأسماك مثل المحار، والمكسرات مثل الكاجو، والدواجن مثل الديك الرومي، والفواكه المجففة مثل الزبيب والقراصيا، والحبوب الكاملة مثل الكينوا، والخصار مثل السبانخ والكرنب والبروكلي، والشوكولاتة الغامقة.
تختلف جرعة الحديد اليومية التي يحتاجها الجسم حسب جنسه وعمره، فمتوسط جرعة الحديد للرجال هى 8 مليجرام، ومتوسط جرعة الحديد للنساء 15 مليجرام.
النساء اللواتي يفقدن الكثير من الدم خلال فترة شهرية (فترات غزيرة) أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وقد يحتجن إلى تناول مكملات الحديد.
وزيادة نسبة الحديد في الجسم يمكن أن تسبب، الإمساك، والشعور بالتعب، وآلام واضطرابات في المعد
الزنك (zinc)
للزنك دورأساسي في نمو الخلايا والأنسجة التالفة ويعمل على ترميمها، ويلعب دورمهم في تعزيز مناعة وصحة الجسم، ونمو الاطفال و المراهقين، والتئام الجروح، والحفاظ على صحة الأعصاب والعين.
يوجد الزنك في الكثير من المصادر الطبيعية: البقوليات، والمكسرات، والبذور، والأطعمة البحرية، والحبوب الكاملة، واللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان.
ومتوسط الجرعة اليومية للإنسام البالغ هى 10 مليجرام من الزنك، ولكن تناول جرعات عالية من الزنك يمكن ن يؤدي إلى: فقدان الشهية، واسهال، وألم بالمعدة، وغثيان، والقيء.
البوتاسيوم (potassium)
البوتاسيوم معدن أساسي يساعد في تنظيم تقلص العضلات، الحفاظ على صحة الأعصاب ووظيفتها، وتنظيم توازن السوائل، والنبضات العصبية، ويساعد على الهضم، وتنظيم إيقاع نبضات القلب، وتوازن درجة الحموضة (الحموضة والقلوية) في الجسم.
والمصادر الطبيعية للبوتاسيوم هى الفواكه مثل (الموز، والمشمش، والكيوي، والبرتقال، والأناناس)، والخضراوات مثل (البروكلي، والجزر، والبطاطس، والبنجر، والخضر الورقية)، الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك، والبقول والحبوب والمكسرات والبذور.
الاحتياج اليومي للبالغين من البووتاسيوم هو 3500 مليجرام، ولكن يؤدي تناول الكثير من البوتاسيوم إلى آلام في المعدة، والشعور بالغثيان والإسهال.
الفسفور (phosphorus)
الفوسفور ضروري لبناء وإصلاح العظام والأسنان، إلى جانب تحسين وظيفة الأعصاب
والمصادر الطبيعية للفسوفور هى اللحوم الحمراء، والأسماك، والدواجن، ومنجات الألبان، والمكسرات، والبذور، والأرز البني.
الجرعة المتوسطة اليومية التي يحتاجها البالغ هى 700 مليجرام من الفسفور، وتناول جرعات عالية منه يؤدي إلى حدوث إسهال أو آلام في المعدة، وتقليل كمية الكالسيوم في الجسم، مما يعني أن العظام أكثر عرضة للكسر
المنجنيز (manganese)
إن المنجنيز مضاد للأكسدة، ومهم لتكوين وتنشيط بعض الانزيمات في الجسم. أيضا، يساعد على تقوية العظام و الوقاية من هشاشة العظام، وتنظيم سكر الدم، والوقاية من نوبات الصرع، كما يعززعمليات الاستقلابب، ويكافح الالتهابات و يقوي المناعة، ويعززعمل الغدة الدرقية.
يوجد المنجنيز في المصادر الطبيعية التالية: الخبز، والمكسرات، وحبوب الإفطار (خاصة الحبوب الكاملة)، الخضار خضراء اللون، والبنجر،و الفواكه كالعنب و الأناناس و الفريز و الموز، والجزر والثوم.
الاحتياج اليومي للبالغين هو 5 مليجرام من المنجنيز، ولكن زيادة الجرع يؤدي إلى آلام العضلات، وتلف الأعصاب، والتعب الاكتئاب.
السيلينيوم(selenium)
يساعد السيلينيوم جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح، ويساعد في الصحة الإنجابية، ومنع تلف الخلايا والأنسجة. كما يلعب السيلينيوم دورا مهما في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ويعزز نمو الشعر.
ويوجد معدن السيلينيوم في كثير من المصادر الطبيعية مثل، المحار، الجوز، التونة، والبيض، والسردين، وصدور الدجاج.
الجرعة المتوسطة اليومية للبالغين هى 60 ميكروجرام، وتنوال جرعة زائدة من السيلينيوم يمكن أن يؤدي إلى تؤدي الى الإصابة بالتسمم بالسيلينيوم وهي حالة يمكن أن ينتج عنها تساقط الشعر وأظافر هشة. ويمكن أيضا أن يسبب ماكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان، تعب وتهيج، واضطرابات عصبية.
اليود (iodine)
ييساعد اليود في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا ومعدل الأيض.، ويستخدم كمعقم موضعي، ويساهم في صحة الجلد والشعر.
وبعض المصادر الطبيعية لليود هى، الجمبري، والأعشاب البحرية، والملح المعالج باليود، ومنتجات الألبان.
يحتاج البالغون إلى 140 ميكروغرامًا من اليود يوميًا، ولكن تناول جرعات عالية من اليود من الممكن يؤدي إلى فرط نشاط الغدة الدرقية، وآلام المعدة، والغثيان ، والقيء، واسهال.
النحاس (copper)
النحاس معدن أساسي لصحة الجسم، يتواجد في جميع أنسجة الجسم، ويدخل في تركيب خلايا الدم الحمراء والبيضاء، وتكوين بعض الإنزيمات المهمة، كما أن له دور في الحفاظ على الخلايا العصبية، ودعم الجهاز المناعي، وتوجد الكميات الأكبر من معدن النحاس في جسم الإنسان، في الكبد، والدماغ، والقلب، والكلى، والعضلات الهيكلية.
للنحاس دور في تكوين الكولاجين، وإنتاج الطاقة، وامتصاص الحديد الذي يكوّن الهيموجلوبين، ويساهم في نمو الرضع وتطور الدماغ ونظام المناعة والعظام القوية.
لا يستطيع الجسم تصنيع النحاس من تلقاء نفسه، لذلك ينبغي الحصول عليه من المصادر الطبيعية الغنية به، وهى المكسرات، والكبدة، والنخالة و منتجات الحبوب الكاملة، والفطر، والبطاطا والافوكادو، والشوكولاتة الداكنة، والورقيات اللخضراء.
الاحتياج اليومي للبالغين هو 1.2 ملليجرام من النحاس يوميًا، وزيادة الجرعة يمكن أن يؤدي إلى آلام في المعدة، وإسهال، وتلف الكبد والكلى (إذا تم تناوله لفترة طويلة).
